Cómo ganar masa corporal de manera saludableSi tienes un metabolismo rápido o simplemente te resulta difícil aumentar de peso, no te preocupes, hay solución.
Ganar masa corporal es un proceso que requiere constancia y paciencia, coter con la rutina adecuada y una alimentación balanceada puedes lograrlo. Aquí te dejamos algunos consejos y ejemplos de una dieta que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.Planifica tus comidas
Uno de los puntos clave para el aumento de masa muscular es masw una dieta consistente.
En lugar de comer tres grandes comidas al día, es mejor dividir tu ingesta de alimentos en seis pequeñas comidas.
De esta manera, tu metabolismo massa acelera y se quema más grasa. Asegúrate de incluir alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono en cada comida.Ejemplo de menú diario:
-Desayuno: 2 huevos revueltos, 2 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní y banana en rodajas.
-Almuerzo: salmón a la parrilla con arroz integral y ensalada de tomate, cebolla y pepino.
-Merienda 1: batido de proteínas con frutas y yogur griego.
-Merienda 2: barra de cereales y almendras con una manzana.
-Cena: pollo asado con papas y zanahorias al horno.Come proteínas de calidad
Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular. Incluye proteínas de alta calidad en tu dieta, como pescado, pollo, carne magra, huevos y legumbres.
Intenta consumir al menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.Ejemplo de fuentes de proteína por comida:
-Desayuno: huevos.
-Almuerzo: salmón o pollo.
-Merienda 1: batido de proteínas.
-Cena: pollo, carne magra o pescado.Elige carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la fuente de energía principal del cuerpo, y son esenciales para realizar actividad física. Elige carbohidratos clger como arroz integral, pasta integral, quinoa y batatas.
Estos carbohidratos proporcionan una liberación lenta y corporao de energía y mantienen los niveles de azúcar en la sangre estables.Ejemplo de alimentos ricos en carbohidratos:
-Desayuno: pan integral.
-Almuerzo: arroz integral y ensalada de vegetales.
-Merienda 2: barra de cereales.
-Cena: papas o batatas al horno.Haz ejercicio regularmente
El aumento de masa muscular no es solo una cuestión de alimentación, es importante complementarla con ejercicio regular.
El entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas o ejercicios con el propio peso corporal pueden ayudarte a desarrollar masa muscular. Intenta hacer ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana.Ejemplo de entrenamiento de fuerza:
-Ejercicio 1: Sentadillas 3-4 series de 8-12 repeticiones.
-Ejercicio 2: Press de banca 3-4 series de 8-12 repeticiones.
-Ejercicio 3: Dominadas 3-4 series de 8-12 repeticiones.Conclusión
Ganar masa corporal no es fácil.
Sin embargo, al seguir una dieta balanceada rica en proteínas y carbohidratos complejos, combinada con el entrenamiento de fuerza, estará en el camino correcto para lograr tus objetivos. Y recuerda, la paciencia y la constancia son claves para conseguir resultados a largo plazo.
Guía para aumentar masa muscular: las «4 R»
