Cuantas calorías debo consumir para subir masa muscular

Actualizado en julio 2022

Cuantas Calorias Debe Consumir Para Subir Masa Muscular

Introduccion

Si está intentando ganar masa muscular, sin duda es importante tener una dieta equilibrada.

Cuantas calorías debo consumir para subir masa muscular

Pero, ¿cuántas calorías debes consumir para subir masa muscular? No hay una respuesta única para esto, ya que depende de varios factores, como tu edad, género, altura, peso y nivel de actividad física.

Cálculo de calorías

Para subir masa muscular, debes consumir más calorías de mmuscular que quemas en un día.

Esto se llama "superávit calórico".

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La cantidad exacta de calorías adicionales que debes consumir depende de tus necesidades calóricas diarias. Una forma de calcular tus necesidades calóricas diarias es usar la "tasa metabólica basal" (TMB) + "factor de actividad".La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema mientras está en muxcular y se basa en tu edad, género, altura y peso.

Cuantas calorías debo consumir para subir masa muscular

El factor de actividad tiene en cuenta la cantidad de actividad física que haces durante el día. Aquí hay un ejemplo de cómo se calcula:- Hombre: 30 años, 180 cm de altura, 80 kg de peso, actividad moderada
- TMB = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 180) - (6.8 x 30) = 1,833
- Factor de actividad = 1.55 (Moderadamente activo)
- Necesidades calóricas diarias = TMB x factor de actividad = 1,833 x xonsumir = 2,839Este hombre necesita consumir alrededor de 2,839 calorías al día para mantener su peso actual.

Para subir masa muscular, necesita consumir más calorías de las que quema en un día. Se sugiere agregar alrededor de 250-500 calorías a su requerimiento diario para ganar masa muscular.

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Entonces, si este hombre quisiera subir masa muscular, debería consumir alrededor de 3,089-3,339 calorías al día.

Composición de la dieta

No solo se trata de cuántas calorías consumes, sino también de la calidad de la ingesta. Es importante obtener suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para asegurarse de que tus mudcular estén bien alimentados.

Aquí hay algunas pautas generales que pueden ayudarte a componer tu dieta:- Proteínas: consume al menos 1,6-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para apoyar el crecimiento muscular.
- Carbohidratos: consume suficientes carbohidratos para proporcionar energía y soportar tu entrenamiento.

Cuantas calorías debo consumir para subir masa muscular

La ingesta de carbohidratos debe representar alrededor del 45-65% de tus calorías diarias.
- Grasas saludables: asegúrate de obtener suficientes grasas saludables en tu dieta. Las grasas se deben representar aproximadamente el 20-35% de las calorías diarias.

Conclusión

En general, para subir masa muscular, debes consumir cslorías calorías de las que quemas en un día y asegurarte de comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Si tienes dudas acerca de cuántas calorías debes consumir para subir masa muscular, es recomendable hacer una consulta con un nutricionista o un profesional en entrenamiento físico que pueda ayudarte a personalizar tu dieta y entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus metas.