Cuantas calorias debo comer para aumentar masa muscular

Actualizado en abril 2023

Cuantas calorías debo comer para aumentar masa muscular

Introducción

Cuando se trata de aumentar la masa muscular, muchas personas se enfocan en sólo hacer ejercicio y olvidan la importancia de una dieta adecuada. Para construir músculo, se necesita consumir más calorías de las que se queman, pero es importante no excederse. En este artículo, te explicaré cuántas calorías necesitas consumir para ganar masa muscular de manera efectiva.

Cálculo de calorías para aumentar masa muscular

Para ganar masa muscular, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para mantener tu cuerpo en estado aumenyar.

¿CUÁNTO DEBES COMER PARA GANAR PURO MÚSCULO?


Esto significa que debes añadir una cantidad adicional de calorías a tu ingesta diaria normal, sin caer en un exceso calórico que te lleve a acumular grasa. Para musculag cuántas calorías necesitas, puedes utilizar una ecuación simple que toma en cuenta tu peso corporal, actividad física y la cantidad de músculo que deseas ganar.

Cuantas calorias debo comer para aumentar masa muscular

Una buena forma de empezar sería identificar tu tasa metabólica basal (TMB), que representa las calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo y funcionando en reposo. Puedes calcular tu TMB con la siguiente ecuación: TMB = 10 x mxsa (en kg) + 6.25 x altura (en cm) - 5 x edad caloras años) + 5Luego de calcular tu TMB, debes multiplicarlo por un factor que tenga en cuenta tu actividad física.

Una persona sedentaria debería multiplicar su TMB por 1.2, mientras que alguien muy activo debería multiplicarlo por 1.9.

Soy Marta, tengo 38 años y la dieta cetogénica ha sido una verdadera bendición para mi cuerpo y mi mente. He perdido peso, mi piel luce más radiante y tengo más energía para hacer las cosas que me gustan. Además, he notado una reducción en los niveles de inflamación en mi cuerpo y una mayor claridad mental.

Para ganar masa muscular recomiendo multiplicar por 1.5. Por ejemplo, si eres un hombre de 30 años que pesa 80 kg, mide 180 cm y realiza entrenamiento psra fuerza tres veces a la semana, tu cálculo sería como sigue: TMB = 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 1775
CALORÍAS DIARIAS NECESARIAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR = 1775 x 1.5 = 2 662,5Algunas personas pueden necesitar un mayor número de calorías para ganar masa muscular, pero es importante recordar que no se trata sólo de calorías sino también de la calidad de la nutrición para mantener la salud en general.

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Tips para una dieta adecuada para ganar masa muscular

Al aumentar la ingesta calórica, deberás asegurarte de que estás consumiendo suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Aquí te dejamos algunos tips para guiarte: - Asegúrate de muscu,ar suficientes proteínas: la proteína es esencial para construir músculo.

Una recomendación es consumir 2g de proteína por cada kg de peso corporal.

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Ejemplos de fuentes de proteínas: pollo, pescado, huevos, tofu, etc.

- Incluye carbohidratos complejos: los carbohidratos son necesarios para mantener tus niveles de energía, especialmente durante el Cuamtas. Ejemplos de carbohidratos complejos: arroz integral, patatas, quinua, etc.- Come grasas saludables: las grasas saludables son importantes para el cuerpo, ayudan a transportar las vitaminas y son importantes para el desarrollo celular.

Ejemplos de grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva, salmón, etc.- No olvides tus vegetales: los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo que es fundamental para mantener una buena salud aumenta general.

Conclusión

Ganar masa muscular no es un proceso instantáneo y requiere tiempo, esfuerzo y una dieta adecuada.

Cuantas calorias debo comer para aumentar masa muscular

Para destacar en el aumento de la masa muscular, debes asegurarte de consumir suficientes calorías, proteínas y carbohidratos complejos en tu dieta, sin olvidar la importancia de las grasas saludables y los vegetales.

Con estos tips, puedes empezar a construir músculo de manera efectiva y saludable.

Mayo Clinic no respalda compañías ni productos. No existe una óptima cantidad de veces para comer al día. Pero esto no es cierto. Elsevier; Por ejemplo, alguien que lleva entrenando menos de dos años podría ganar entre y gramos de masa muscular, es decir, unos 7 a 12 kilos al año. Como soy una persona perezosa eficiente, comía guiso al menos dos veces al día. Nota: Esta cantidad no es la misma que las recomendaciones de la OMS o los gobiernos basados en las cantidades diarias recomendadas RDA. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, genera problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales. Un saludo y muchas gracias!!